04 marzo 2009

Todo sobre las grasas omega-3

Estos ácidos grasos poliinsaturados están en boca de todos y son esenciales para la salud del corazón y el cerebro, pero su presencia en la dieta suele ser insuficiente. Descubre cómo obtenerlos.

En los años 70, diversos estudios confirmaron que el consumo habitual de pescado azul reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Hoy se considera que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 mejoran la función cardiaca, ayudan a mantener la presión arterial en niveles adecuados y actúan de forma favorable sobre el metabolismo de la glucosa, todo lo cual conduce a la prevención o retraso de la aparición de dolencias cardiovasculares y otros trastornos importantes.

Alimento para el cerebro

El consumo de omega-3 es esencial para la función pulmonar y la prevención de enfermedades inflamatorias de pulmón como el asma. Reduce el crecimiento de células cancerígenas y ayuda a reforzar el sistema inmunitario en las personas con cáncer.
En el cerebro –con abundantes grasas que participan en la estructura de las membranas celulares–, el 50% de los ácidos grasos de la materia gris son poliinsaturados y un tercio pertenecen a la familia de los omega-3, cuya fuente es la dieta.

¿Cómo actúan sobre la salud cardiovascular? Los ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) mejoran el perfil lipídico, reducen la presión arterial, aumentan la vasodilatación arterial, son
antitrombóticos y previenen las arritmias y la muerte súbita. Además, su consumo disminuye el colesterol LDL («malo»), aumenta el HDL («bueno») y, sobre todo, reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre.
  • ¿Cuáles son los pescados azules? Caballa, sardina, salmón, bonito, atún, trucha, arenque, boquerón o anchoa y jurel o chicharro.
  • ¿Hay vegetales ricos en omega-3? Literalmente, no. Pero los hay ricos en ácido alfa-linolénico, precursor del EPA y DHA (aceites de germen de trigo y soja, nueces, lino…).
  • ¿Cómo influyen en el cerebro los omega-3? Las dietas deficitarias en omega-3 afectan a su estructura y funcionamiento, al aprendizaje y la conducta. Para algunos autores pueden influir en la depresión y el declive cognitivo del envejecimiento. Parecen intervenir en la prevención del estrés, demencia o Alzheimer y se han sugerido beneficios en la dislexia y esquizofrenia.
  • ¿Cómo se debe cocinar el pescado? A efectos de los ácidos grasos omega-3, la cocción al horno resulta excelente así como a la plancha, pero no en fritura.
  • ¿Son los huevos ricos en omega-3? En los enriquecidos se ha modificado su perfil de ácidos grasos incorporando al pienso de las gallinas aceites de pescado, algas o semillas de lino. Aumenta así su proporción de omega-3, aunque acabe siendo unas seis veces menor que en las anchoas y nueve que en el atún. Sus potenciales beneficios son fuente de controversia.
  • ¿Son importantes en el embarazo? Sí, en el desarrollo del sistema nervioso y funciones como el desarrollo cognitivo y la función visual. Se recomienda una ingesta diaria de 1,4 g en el embarazo y 1,3 g en la lactancia.
  • No hay comentarios:

    Publicar un comentario