22 agosto 2009

Cuidar y fortalecer los huesos

La salud ósea se forja en la infancia pero se puede potenciar en la edad adulta. Una dieta variada, rica en calcio y otros nutrientes esenciales, constituye junto con el ejercicio físico la mejor prevención.


Mantener la estructura corporal, proteger vísceras y tejidos, alojar la médula ósea y facilitar el movimiento son las estratégicas y esenciales funciones del hueso, un tejido que está en renovación constante, formándose y destruyéndose, durante toda la vida. Hasta que se entra en la treintena predomina la formación de hueso y en ella se fija el pico de masa ósea, auténtico capital con el que se hará frente a las etapas posteriores en las que prevalece la destrucción de tejido.

Prevenir en la infancia .
La alimentación es clave. Y aquí la prevención resulta determinante. Según un estudio reciente de la Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas, la salud de los huesos de los niños españoles se considera de las peores de Europa, y la dieta es una de las causas principales: casi el 60% de los niños tiene déficit de vitamina D y apenas el 10% ingiere la dosis de calcio diaria necesaria para obtener unos huesos sanos y resistentes.
No obstante, los huesos no solo viven de calcio y vitamina D. Otros muchos nutrientes –proteínas, sodio, fósforo, magnesio, flúor, y vitaminas C, K y A– intervienen en el metabolismo del esqueleto. Su exceso o su deficiencia también afecta a la salud ósea.
En la práctica, basta con cumplir las recomendaciones nutricionales para la población general: una alimentación mediterránea, saludable y equilibrada. Sobre los huesos influyen, además, otros factores de estilo de vida. La actividad física provoca la contracción muscular que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes al hueso. Andar, correr, practicar gimnasia, bailar: el movimiento es la razón de ser de los huesos, y lo agradecen. Por su parte, el tabaquismo y el abuso del alcohol se consideran perjudiciales.

  • ¿Influye en los huesos la ingesta de calorías? Mucho. Tomar más calorías de las necesarias aumenta la grasa corporal y el peso. El exceso de kilos es perjudicial para los huesos, en especial para los de la parte inferior del cuerpo. Pero también la delgadez es un problema. Las personas que pesan menos de 49 kilos tienen, por ejemplo, más riesgo de osteoporosis.
  • ¿Puede perjudicar un exceso de proteínas? Sí. La recomendación habitual es de un gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día. Muchas personas sobrepasan estos valores, incluso doblándolos. Este despilfarro, además de inútil, perjudica a diferentes tejidos y sistemas. En el caso del hueso, aumenta la eliminación urinaria de calcio.
  • ¿Cómo actúa la vitamina D? Favoreciendo la absorción del calcio.
  • ¿Por qué es importante la vitamina C? La vitamina C es imprescindible para que pueda formarse el colágeno, una proteína fundamental de la matriz orgánica del hueso y que representa del 35 al 40% del mismo.
  • ¿El calcio siempre se aprovecha igual? No. En los alimentos que pueden ser fuentes de calcio, tanto o más que su contenido importa el grado de aprovechamiento o biodisponibilidad. La absorción del calcio de ciertos vegetales es de un 5%. En la leche y derivados, la presencia de lactosa, vitamina D y ciertos aminoácidos favorece la absorción, que llega a ser del 30%
  • ¿Influye la dieta en la absorción del calcio? Sí. La absorción del calcio también varía mucho en función del resto de la dieta. El exceso de fósforo, los fitatos de los cereales y los oxalatos la dificultan. De ahí que se recomiende tomar al menos un producto lácteo sin nada más dos veces al día, fuera de las comidas.


  • Francesc Fossas

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