06 septiembre 2009

El poder protector de la uva

Otoño regala una de las frutas más depurativas, nutritivas y ricas en sustancias antioxidantes. La uva, característica de la dieta mediterránea, protege los vasos sanguíneos y previene el cáncer.

La uva es un excelente alimento: su contenido energético ronda las 80 calorías/100 g, que se deben casi totalmente a su 20% de carbohidratos. Destaca por su contenido en potasio, magnesio, calcio, azufre, hierro y pequeñas cantidades de cobre, manganeso y selenio. Están presentes además muchas vitaminas del grupo B, en particular la B6 y el ácido fólico. La presencia de vitamina C resulta más modesta que en otras frutas.
Pero los alimentos son mucho más que nutrientes, puesto que junto a ellos se encuentran los llamados «componentes no nutricionales», de los que existen gran cantidad y diversidad. Entre ellos hallamos los probióticos, prebióticos, fitoesteroles, carotenoides y polifenoles y, dentro de estos últimos, las antocianinas, los flavonoides y el resveratrol. Precisamente su contenido en polifenoles sitúa la uva entre los alimentos naturales que pueden ayudar a hacer frente al estrés oxidativo.


Ante los radicales libres
Los radicales libres son formas químicas que dañan estructuras fundamentales para la vida de las células como el ADN, las membranas celulares y las proteínas. Su acción se relaciona con el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares y pulmonares, los procesos neurodegenerativos y el cáncer. Gracias a sus diferentes componentes antioxidantes, la uva se encuentra entre los alimentos con un elevada capacidad de absorción de radicales de oxígeno.


  • ¿Es cierto que la uva engorda? La uva se encuentra entre las frutas con mayor contenido energético. Ahora bien, solo se gana peso cuando el balance global entre la ingesta y el gasto calóricos es positivo. Por lo tanto, la fruta tiene plena cabida en cualquier dieta, incluso las hipocalóricas.
  • ¿Qué función ejerce el resveratrol? Se produce y almacena en la piel de la uva y se le atribuyen importantes beneficios: disminuir el colesterol, impedir la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad y aumentar el óxido nitroso, que regula la función vascular. Su concentración decae en la uva muy madura y es mucho más abundante en cultivos ecológicos.
  • ¿Es preferible la negra a la blanca? Entre las variedades blancas y negras hay algunas diferencias nutricionales no demasiado significativas y los datos disponibles sobre su poder antioxidante son similares.
  • ¿Está indicada para diabéticos? La tendencia general sigue la tradición de colocarla entre los alimentos prohibidos en estos casos. Pero tomando como referente la carga glucémica (que mide la glucosa que llega a la sangre tras tomar alimentos con hidratos de carbono y la velocidad con la que lo hace), los valores de la uva son más bien modestos.
  • ¿Es igual tomarla en zumo que tal cual? Al hacer zumo se desecha gran parte de la piel y pepitas, en las que se encuentran compuestos interesantes. La semilla parece ser una excelente fuente de antioxidantes, como taninos y catequinas. Por ello, a veces se recomienda incluso masticarlas.
  • ¿Cómo comprar uva de calidad? Antes de comprarla, se agita el racimo suavemente: los granos deben permanecer en su sitio (si se caen es signo de excesiva madurez). Los racimos deben ser macizos y su tallo, verde y flexible. Los frutos, firmes, con piel lisa y de color y tamaño uniformes. Existen además razones para preferir la uva de cultivo biológico.
  • ¿Sus características justifican tomar vino? El vino tiene alcohol y la uva, no. El vino, tomado con mucha moderación, puede ejercer cierto efecto saludable siempre y cuando no esté contraindicado su consumo.
  • ¿Qué aumenta el estrés oxidativo? El hábito de fumar, beber demasiado alcohol, el exceso de grasas en la dieta, el sedentarismo, la práctica de ejercicio muy intensa, la exposición notable a la radiación solar y una dieta poco equilibrada y con bajo aporte de antioxidantes pueden aumentar los radicales libres. Por ello es importante evitar estos factores.
  • Francesc J. Fossas (dietista)

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