02 agosto 2010

La dosis adecuada de agua

Estar bien hidratado es esencial para la salud, por lo que es necesario ingerir la cantidad adecuada de líquido. A pesar de ello, existe un elevado porcentaje de población que no se hidrata correctamente.

La vida se basa en una sustancia simple, inodora e insípida llamada agua. Después de respirar, la necesidad más imperiosa del organismo es beber. El cuerpo no dispone de reservas de agua, lo que condiciona toda su gestión del capital hídrico.

El agua se consigue a través de los líquidos ingeridos (entre 1 y 1,5 litros diarios), el agua contenida en los alimentos (700-1000 ml) y la llamada agua de oxidación, resultado del metabolismo de hidratos de carbono y grasas (200 y 300 ml).

Un equilibrio vital

La falta de agua compromete seriamente la salud. No reponer los líquidos que se pierden puede provocar dolor de cabeza, mareos, vómitos, estreñimiento, disminución del rendimiento físico y mental, fatiga, aumento del ritmo cardiaco, dificultad visual, pérdida de memoria, disminución de la atención e incremento del tiempo de respuesta ante estímulos visuales. Con una pérdida de más de seis litros la vida empieza a correr peligro.

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre hidratación:
¿Es preferible el agua a otras bebidas?Sí. Preferir el agua a otras bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales, es uno de los puntos del decálogo para una hidratación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. En el extremo opuesto están las bebidas refrescantes (carbonatadas o no) endulzadas con azúcar o fructosa.

¿Es bueno beber agua en las comidas?La mejor forma de incorporar agua durante las comidas es con alimentos que la contengan en gran proporción, como las hortalizas. Con todo, uno o dos vasos de agua mientras se come no suelen ser un problema. Mucha agua puede diluir los jugos gástricos y ejercer un efecto saciante.

¿Conviene beber solo si se tiene sed?La sed es una señal relativamente tardía de alarma, que se manifiesta cuando ya hay cierto grado de deshidratación. Las células se contraen cuando existe una pérdida de agua en el cuerpo y le envían una señal de alarma al cerebro, que provoca la sensación de sed. Es mejor no esperar a tener sed.

¿Cómo conseguir hidratarse bien?Se puede ingerir líquidos entre comidas, disponer de agua a mano, atender rápidamente a la sensación de sed, mantener las bebidas a temperatura moderada (si están muy frías o muy calientes se suele beber menos).

¿Qué alimentos contienen más agua?La mayor parte de las hortalizas y frutas contiene porcentajes de agua de entre el 75 y el 95% de su peso. Otros alimentos básicos con elevado porcentaje de agua son la leche (88%), el huevo (75%) y el pescado y la carne (65-75%) crudos.

¿Las bebidas alcohólicas hidratan?Las bebidas alcohólicas, aunque de baja graduación, no se consideran una fuente de hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético: aumenta la producción de orina en 10 mililitros por cada gramo de alcohol ingerido. A la hora de hidratarse hay que elegir bebidas sin alcohol.

¿Qué aumenta las pérdidas de agua?Las pérdidas aumentan con el calor, la sudoración, el ejercicio y debido a determinados problemas, como alteraciones renales, intestinales o hiperventilación pulmonar.

¿Quién corre riesgo de deshidratarse?Sobre todo niños y ancianos. En los niños porque el porcentaje de agua corporal es superior al del adulto y su sistema de termorregulación está menos desarrollado. En los ancianos, por la menor accesibilidad a las bebidas y la disminución de la percepción de la sed.

¿Cómo saber si se está bien hidratado?Observando el color de la orina: cuando es clara y diluida es indicio de una buena hidratación, mientras que si es oscura y densa indica falta de agua. También una pérdida de peso rápida sin aparente explicación puede deberse a una pérdida de agua destacable.


Francesc J. Fossas (dietista)

1 comentario:

  1. Anónimo2/8/10 10:33

    Alonso...leyendo este artículo ya me has convencido, me compro un bote tamaño XXL para la bici como el que tú llevas!!! je,je,je

    Un saludo, Dani.

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