07 octubre 2010

Yogur

Este delicioso fermento lácteo no solo es rico en proteínas y calcio sino que ayuda a regular el tránsito intestinal y refuerza el sistema inmunitario.


Al yogur se le atribuyen grandes virtudes, tanto por el conocido valor nutritivo de la leche como por los beneficios que aportan los microorganismos empleados para la fermentación. Esa insólita fórmula –un alimento que incorpora bacterias beneficiosas– explica las claves de su éxito.
La riqueza nutricional del yogur se debe sobre todo a sus proteínas y calcio. En el yogur natural, el contenido en proteínas no es muy elevado: se acerca al 4%, si bien son fáciles de digerir y asimilar. El aporte de hidratos de carbono también representa un 4%. Las grasas, insignificantes en un yogur desnatado, pueden representar entre el 2,5 y el 3,5% en uno entero, y son de tipo saturado. Esto afecta al aporte calórico: 35 cal/100 g frente a 65 cal/100 g, respectivamente.

Calcio para los huesos

El calcio es el mineral que se necesita en mayor proporción, ya que es el más abundante del organismo. Se recomienda consumir entre 800 a 1.000 mg de este mineral al día, en función de la edad, y hasta 1.500 mg en las mujeres lactantes.

Es esencial que la dieta procure suficiente calcio y que el organismo lo pueda asimilar. A diferencia de otros minerales, no está muy extendido en los alimentos. Un vaso de leche contiene unos 250 mg de calcio, y un yogur corriente, entre 125-150 mg. Pero además, el pH del yogur y las leches fermentadas en general facilita la ionización del calcio y reduce la actividad de elementos que interfieren en su asimilación.

Otra ventaja del yogur respecto a la leche es que contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una buena fuente de calcio para quienes no digieren bien este azúcar.


Cuándo y cómo se aconseja el yogur

Los yogures equilibran la salud intestinal, fortalecen los huesos y potencian las defensas, pero a veces no todos resultan recomendables.

+Crecimiento.El yogur es rico en dos componentes esenciales para el crecimiento: proteínas y calcio. Niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes pueden beneficiarse de su consumo.
+Intestino saludable. El mayor consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, la menor presencia de alimentos fermentados en la dieta, el sedentarismo y la obesidad, entre otros factores, repercuten negativamente en la microbiota intestinal humana. La reposición de bacterias beneficiosas mediante el consumo de yogur puede aliviar problemas intestinales como el estreñimiento o cuando se ha perdido el equilibrio microbiológico intestinal, por ejemplo tras un tratamiento con antibióticos.
+Exceso de peso. En estos casos están indicadas las modalidades desnatadas, y deben evitarse los yogures azucarados.
Colesterol elevado. Los yogures deben ser desnatados, dado que sus grasas son predominantemente saturadas.
+Diabetes. Se deben elegir las modalidades sin azúcar. Más que endulzarlo con productos edulcorantes, lo mejor es acostumbrarse a su sabor natural o consumirlo junto con las raciones de fruta recomendadas.
+Osteoporosis. En la dieta habitual suelen proporcionar entre el 60 y el 70% del calcio dietético. De todas formas, hay que tener en cuenta que la absorción del calcio puede variar mucho de una persona a otra, dependiendo de factores dietéticos, hormonales y de estilo de vida.


Cómo hacer yogur en casa

Se calienta un litro de leche en un cazo a 40-45 ºC. Una vez caliente se le añaden 3 o 4 cucharadas de yogur de calidad, a ser posible biológico. Se mezcla bien, removiendo con cuidado, y se vierte en botes para yogur, que se tapan herméticamente y se introducen en un recipiente más amplio, con agua a 50 ºC. Se cubre con un paño limpio (extremando la higiene), se envuelve todo en un paño de lana y se deja en una habitación caldeada o cerca de una fuente de calor, 8 o 9 horas, para finalizar la fermentación. El yogur ya hecho se refrigera para detener el proceso.

Francesc Fossas

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