24 febrero 2011

La alimentación más saludable

Comer bien es el primer paso hacia una salud mejor. Se puede ganar mucho bienestar y calidad de vida sabiendo cómo influye cada alimento en los distintos órganos. Veámoslo de forma resumida.

Cada nuevo hallazgo científico obliga a matizar generalizaciones anteriores acerca de la nutrición. Por ejemplo, se afirmó que las grasas eran malas. Luego se precisó que las había buenas y malas. Ahora, que las malas lo son para unas personas, pero no para otras… Teniendo en cuenta la información científica, es difícil ofrecer recomendaciones con la seguridad de que no se van a desmentir. Pero vale la pena intentarlo, porque aportan criterios para diseñar una dieta sana. Otros no menos importantes son seguir los modelos que han superado la prueba del tiempo (como la dieta mediterránea o la japonesa) y, sobre todo, observar cómo sienta cada alimento.

El decálogo para comer mejor
Para alimentarse con criterio no es preciso ser una autoridad en dietética. Es suficiente con llevar a la práctica este decálogo de consejos.
1. Comprar de manera equilibrada.Alimentarse de forma variada no consiste en probar la increíble cantidad de productos que ofrece el mercado, sino en saber elegir los más saludables. Más que renunciar a alimentos, comer sano implica tomarlos con la frecuencia y dosis apropiada. Al llenar la cesta de la compra hay que tener en mente las necesidades nutricionales y elegir lo que más gusta para satisfacerlas.
2. Comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.Da igual si son frescas como ligeramente hervidas o en forma de zumos. Cinco manos llenas proporcionan todas las vitaminas, minerales y fibra, así como fitoquímicos beneficiosos.
3. Cereales cada día. No es saludable restringir los hidratos de carbono. El pan, la pasta, la avena y el arroz aportan la energía que precisamos junto con poca grasa, fibra, vitaminas, minerales.
4. Legumbres en el plato. Las lentejas, la soja, los garbanzos… tienen un valor nutritivo excepcional. Aportan carbohidratos de absorción lenta junto a proteínas, muchas vitaminas, minerales e isoflavonas. Deberían tomarse varias veces por semana.
5. Beber litro y medio al día.
El agua constituye el 60% del cuerpo y hay que reponerla constantemente. Pero no conviene obtenerla mediante refrescos. Agua mineral, infusiones, caldos de verduras y zumos recién exprimidos son los mejores líquidos.
6. Elegir bien las grasas. Y vigilar la cantidad. Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que deben consumirse con moderación. Las mejores grasas son los aceites de oliva y lino, así como las de los frutos secos y el pescado azul.
7. Cocinar con suavidad.Asados y fritos favorecen la aparición de sustancias nocivas y eliminan nutrientes. Mejor cocinar a bajas temperaturas, con poca agua y poca grasa, preferiblemente al vapor o en el horno. Además se preserva el sabor propio de los alimentos.
8. Stop al fast food.Los alimentos demasiado manipulados o listos para ser consumidos suelen contener demasiados aditivos, sal, azúcar y grasas poco convenientes. Muchos alimentos naturales y enteros se pueden preparar de manera rápida con mejores resultados.
9. Un peso controlado.El peso adecuado es el resultado de seguir una dieta sana. No es lo mismo que llevar una dieta restringida y poco saludable con idea de adelgazar. Por otra parte, un ligero sobrepeso no es un problema.
10. Comer carne y pescado con cabeza.
Dejando al margen los respetables argumentos éticos, ni son alimentos imprescindibles ni se puede afirmar que en raciones moderadas resulten perjudiciales. La mayoría de expertos recomienda comer carne y pescado solo tres veces a la semana. El atún, el pez espada y el salmón de granja pueden estar cargados de agentes tóxicos.

Manuel Núñez y Claudina Navarro

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