20 noviembre 2011

Avellana

Este sabroso fruto seco, que llega a la mesa en otoño repleto de nutrientes, es un gran aliado del corazón y una buena fuente de antioxidantes.

Las avellanas son un alimento de gran valor energético: aportan alrededor de 640 calorías por cada 100 gramos.
Entre 15 y 20 avellanas (unos 20 gramos) constituyen todo un tentempié por su elevado contenido en grasas y proteínas.
Aparte de crudas o tostadas, las avellanas se prestan igualmente a diversas preparaciones: en desayunos (acompañando a cereales, yogur o fruta), ensaladas, horchata, helados, turrones… La cantidad recomendable es de unos 25 gramos al día –entre 20 y 25 avellanas– hasta cinco veces a la semana.

Amiga del corazón
La avellana contiene hasta un 62%. Pero se trata en su mayor parte de grasas monoinsaturadas –principalmente ácido oleico– y poliinsaturadas, lo que confiere a la avellana un beneficioso efecto cardioprotector.
Además de grasas, las avellanas aportan proteínas (13%) y fibra (7,5%), con lo que no solo nutren sino que contribuyen a regular el tránsito intestinal. Son una buena fuente de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, así como de manganeso. Además contienen sustancias antioxidantes como la vitamina E.
Debido a su especial contenido nutricional, se indican en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como para los niños que se encuentran en época de crecimiento. Por otro lado aportan pequeñas cantidades de ácido fólico. Esta vitamina del grupo B favorece durante el embarazo el adecuado desarrollo del sistema nervioso del feto.

Recomendable para todos
Las avellanas constituyen, pues, un alimento saludable en todas las épocas de la vida. Estas son otras de las situaciones en las que este fruto seco resulta especialmente aconsejable:
=*Sobreesfuerzo físico o mental.
=*Estrés. Sus vitaminas y minerales ayudan al equilibrio del sistema nervioso.

=*Estreñimiento.
=*Hipercolesterolemia. Sus ácidos grasos elevan el buen colesterol HDL y reducen el LDL o «malo».
=*Hipertensión arterial. Su bajo contenido en sodio y adecuado en potasio las hace muy recomendables para mantener a raya la tensión arterial.
=*Protección de dientes y huesos. Gracias a su riqueza en minerales protegen la salud de los huesos y, en consecuencia, ayudan a prevenir la osteoporosis.
=*Antienvejecimiento. La vitamina E y los fitonutrientes de las avellanas tienen propiedades antioxidantes que protegen frente a los radicales libres que dañan las células.
=*Prevención del cáncer. El betasitosterol tiene propiedades anticancerígenas (protege concretamente frente a los cánceres de colon, próstata y mama). También se considera preventiva la antioxidante vitamina E.
=*Anemia. Se aconsejan las avellanas gracias a su aporte de hierro y folatos.
=*Diabetes. Pueden comerse avellanas sin problemas, al igual que los otros frutos secos, por su bajo contenido en hidratos de carbono.
=*Parásitos intestinales. Poseen propiedades vermífugas, es decir, ayudan a eliminar los gusanos intestinales. Para esto resulta especialmente útil el aceite de avellana obtenido por presión en frío.

Sabrosas y crujientes
Las avellanas constituyen un excelente tentempié y un aperitivo delicioso. Pero sus aplicaciones culinarias van mucho más allá del picoteo: pueden acompañar ensaladas, salsas, verduras, sopas, arroces, guisos y una gran variedad de postres y repostería, e incluso se utilizan como espesante.
Las avellanas pueden tostarse al horno, en el microondas o freírse en aceite de oliva. Una buena referencia es el color: ha de ser muy dorado y nada oscuro, para que las notas amargas no estropeen el sabor. El olor es también un buen indicador del punto de cocción.

Daniel Bonet -Montse Tàpia

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