23 febrero 2012

Patata

Cuesta imaginar nuestra cocina sin ella. La patata resulta, además de sabrosa, más ligera de lo que se suele pensar y muy nutritiva.


Las primeras patatas las cultivaron hace entre 4.000 y 8.000 años en los Andes los antecesores de los incas. Los conquistadores españoles se llevaron las patatas (papas en América) a Europa, donde acabaron convirtiéndose en un alimento básico desde Rusia al Reino Unido y contribuyendo al aumento de la población.

Para que no engorden

En las últimas décadas se ha querido señalar que la patata era uno de los culpables del exceso de obesidad y diabetes en los países ricos. Es un error que la ciencia está aclarando. Las tablas de índice glucémico (IG) tienen parte de responsabilidad en el malentendido, pues atribuyen a la patata cocida un IG de 70 y al puré instantáneo, de 80, una cifra que solo está por debajo de la miel, la zanahoria cocida, el pan blanco y la glucosa, que con 100 marca el máximo. Estas cifras sugieren que la patata puede favorecer el exceso de azúcar en la sangre, la obesidad y el desequilibrio metabólico.

Sin embargo, conviene tener en cuenta la carga glucémica de la dieta, un dato más preciso que el IG pues considera el tamaño de las raciones y la proporción de agua, hidratos de carbono, fibra y proteínas de cada alimento que se ingiere a lo largo del día. Así, un plato completo y nutritivo compuesto por 200 gramos de patata cocida, 75 de tofu y 100 de brécol tiene tanta carga glucémica como ¡una rebanada de 50 gramos de pan!
La manera de preparar y consumir las patatas también influye en su efecto. El principal error es tomar raciones excesivas de patatas que han absorbido la grasa de fritura u horneado. En cambio, al vapor conservan mejor los micronutrientes y representan un alimento energético, digestivo y sano.

Energía repleta de nutrientes


  • Energía. Por su riqueza en hidratos de carbono (14,2%), la patata se ha equiparado con los cereales. Es deseable reducir su velocidad de absorción acompañando las patatas de hortalizas y un poco de aceite de oliva. Con piel, son ricas en fibra.
  • Proteínas. Una ración de 200 g cubre entre el 6% y el 8% de las necesidades diarias. Son una buena fuente de los aminoácidos lisina y triptófano.
  • Vitaminas. En crudo, las patatas contienen mucha vitamina C. Cocinadas al vapor retienen una cantidad notable: 200 g cubren la cuarta parte de las necesidades diarias de esta vitamina, así como de vitaminas del grupo B, indispensables para nuestro sistema nervioso.
  • Minerales. El más abundante es el potasio, una ración de 200 g satisface el 19% de las necesidades diarias. Este mineral ayuda a regular la presión arterial y facilita el trabajo renal. Para no estropear este efecto beneficioso hay que añadirles muy poca sal. Las patatas aportan además algo de magnesio, hierro, cobre y cinc.

  • M.Núñez y C. Navarro

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